pouyan basketball

 

تمرينات پلایومتریک : ( Plyometrics ):

__نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است

که معمولا به‌منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می‌پذیرد. مربیان ورزشی برای پرورش

توان انفجاری ورزشکاران، شیوه پلایومتریک را به‌کار می‌گیرند که عامل مهمی در برتری آنان در رشته‌های

مختلف به‌شمار می‌آید.__

چگونگی عملکرد
__
در این تمرینات از ویژگی‌های واکنشی عضله در تغییر سریع استفاده می‌شود. پایه این تمرینات را چرخه

کشش و انقباض مي باشد و کلید فعال‌سازی این چرخه، کشش عضلات است. __

انواع مختلف تمرینات پلایومتریک

• __پرش‌های درجا

• پرش‌های ایستاده

• پرش‌های چندگانه (پرش به دو طرف، پرش به عقب و جلو)


• پریدن (جهش)


• تمرینات با استفاده از جعبه يا پله

• تمرینات با استفاده از توپ طبي

• تمرینات با استفاده از مخروط


• تمرینات با استفاده ازتيوب __

تجهیزات مورد نیاز

• __مخروط ها

• جعبه ها

• موانع

• توپ های طبی

• تیوب ها__

__جعبه ها يا پله هاي اين تمرينات بايد از استحكام وپايداري و مقاوم در برابر لرزش بالاي برخوردار

باشد .__

انواع پرش ها

پرش ها به 3 دسته سطح می شوند:

__
سطح آسان__

__پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و

گرفتن و پرش قیچی می باشند.
__



سطح متوسط

پرش از جعبه یا پله در حالت ایستاده ،پرش زیگزاگ

سطح دشوار

پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) ، پرش طرفين جعبه


شروع تمرینات پلیومتریک

__قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس

از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.

کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج (پس از 4 تا 6 هفته) به سراغ پرش های متوسط و دشوار

بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم

شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50

ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها

استراحت کمی بکنید.__



متغیرهای تمرین پلایومتریک

شدت تمرین

__- با مقدار تلاش اعمال شده تعیین می شود.

- با نوع تمرین کنترل می شود (پرش تک یا دو پا)

- از حرکات ساده به پیچیده پیشرفت می کند.

- با افزودن بار بیرونی یا بالا بردن ارتفاع شدت افزایش می یابد.__

حجم تمرین

__- با مقدار اجرا شده در یک جلسه تمرین تعیین می شود.

- با تعداد تماس های پا با زمین در یک جلسه تمرین تعیین می شود.

• مبتدی ها: 75 تا 100 تماس پا با زمین

• نخبه ها: 200 تا 250 تماس پا با زمین__

تكرار تمرین

- تكرار بهینه پیشنهادی 48 تا 72 ساعت استراحت برای باز گشت به حالت اوليه کامل است.

سن تمرین

- در سنین پایین حجم و شدت تمرین باید پایین باشد.

باز گشت به حالت اوليه

__- مدت باز گشت به حالت اوليه باید طولانی باشد تا امکان بازسازی ذخایر متابولیک فراهم آید.

- نسبت کار به استراحت 1 به 3 و 1 به 4 مناسب است. __


طراحي تمرينات پلایومتریک

__مربيان و ورزشكاران در طراحی تمرین باید به سن، وزن، سطح آمادگی، پوش سالن، نوع کفش، تکنیک

صحیح، میزان پیشرفت و اهداف تمرین توجه نمايند .

1- جهت حرکت بدن - حرکات افقی فشار کمتری نسبت به حرکات عمودی بر بدن وارد می کنند.

2- وزن ورزشکار- وزن بدن بالا فشار بیشتری بر ورزشکار وارد می کند.

3- سرعت اجرای حرکت - سرعت بالای حرکت بالا فشار بیشتری بر ورزشکار وارد می کند.

4- بار اضافی - اضافه کردن بار نباید سرعت حرکت را کم کند. __



منبع:daneshnameh.roshd.ir